文 / 中国注册营养师郑飞飞 编 / 赵亚楠
【搜狐健康】说起吃小米，很多人万年做法是单独熬粥，吃起来难免单调。其实，在食物界小米有很多好搭档，搭配着吃，营养和口味都能加倍。
与其他全谷物搭配，口感和营养更丰富
无论是做粥还是蒸米饭，将小米和其他杂粮比如藜麦、燕麦、糙米、紫米、荞麦等一起烹调，不仅口感上有软糯与劲道的层次感；还能在营养上“强强联手”。
全谷物没有经过精细化的加工，含有谷物全部的天然营养成分，比如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物淄醇以及酚类物质等植物化学物。
不同的全谷物食物营养优势不同，多种一起搭配可以很好地平衡摄入各种营养素。比如燕麦在蛋白质和锌含量上明显优于其他杂粮，小米、高粱以及青稞在铁含量上更有优势。小米与其他杂粮搭配一起当做主食的一部分，可以很有效的提高主食的营养质量。
与杂豆搭配，提升蛋白质的营养价值
谷物蛋白质中赖氨酸含量比较低，而豆类食物却富含赖氨酸；豆类食物中蛋氨酸含量低，但谷物中比较丰富，所以小米与红小豆、绿豆、白芸豆、鹰嘴豆等杂豆类一起做成杂粮饭，或者杂粮粥。
这样不仅可以实现主食的粗细搭配，并且还能起到蛋白质优势互补的作用，互相促进彼此蛋白质被机体利用的程度，从而提升蛋白质的营养价值。
与薯类搭配，预防便秘、更有饱腹感
薯类的碳水化合物含量在25%左右，也可以作为主食的一部分。这类食物的纤维素、半纤维素以及果胶等膳食纤维和水分比较丰富，煮小米粥的时候放一些红薯、紫薯、甘薯、山药等薯类一起烹调，不仅能够增加饱腹感，其中丰富的膳食纤维还可以促进肠道蠕动，预防便秘。
需要注意的一点是，薯类应该适量吃，因为它们的蛋白质含量比较低，如果只用大量的薯类作为主食，会大大减少主食对蛋白质的供应，根据中国居民膳食指南建议，每天谷薯类食物250-400克，全谷和杂豆50-150克，薯类50-100克。
与蔬菜搭配，对控血糖和养胃更有利
用小米熬粥时，可以与喜欢的蔬菜一起搭配，比如油菜碎、胡萝卜碎、南瓜、白萝卜等，由于蔬菜的餐后血糖反应比较低，所以这样搭配不仅能无形中多吃一些蔬菜，还可能比单纯地喝小米粥更利于餐后血糖的平稳。
另外，对于有些胃酸比较多的人来说，喝点小米粥就能让胃很舒服，因为小米中丰富的钾、维生素B1、B2都是利于胃肠功能恢复的营养成分；再搭配些软烂的蔬菜，既不会影响“养胃”的健康效果，还是增加蔬菜摄入的方式之一，这种搭配方式还适合上了年纪的老年人和刚添加辅食的宝宝。
除了以上几种搭配，其实小米还可以跟很多食材一起搭配来吃，比如小米粥中加入葡萄干、枸杞，比如打浆小米糊时，放入几颗花生或者核桃，这些搭配不仅能提升口味，也是很不错的保证营养均衡的小技巧。
总之，食物多样性是营养均衡的关键所在，到底哪一种搭配更好最终还是需要交给身体来判断。
